Calculator necesar de proteină
Află câte grame de proteină ar trebui să mănânci zilnic, pornind de la greutatea ta și obiectivul pe care îl urmărești acum.
Dacă urmărești mai multe obiective simultan, alege-l pe cel mai important acum.
Necesarul tău zilnic de proteină
120g/zi
Prag folosit: 1.6 g/kg — obiectiv „Menținere"
Împărțit la 3 mese
40g/masă
Împărțit la 4 mese
30g/masă
Cum se calculează
Proteina e materialul de bază pentru mușchi, piele, hormoni și sistemul imunitar. Cantitatea de care ai nevoie depinde de greutatea ta corporală și de obiectivul urmărit — nu există un singur număr „corect” valabil pentru toată lumea.
Calculul de mai sus pornește de la greutatea ta și aplică un raport de grame de proteină per kilogram corp, ajustat după obiectiv: 1,6 g/kg pentru slăbit sau menținere, 1,8 g/kg pentru tonifiere și 2,0 g/kg pentru creșterea masei musculare. Dacă urmărești mai multe obiective simultan (ex. slăbit + tonifiere), se aplică pragul cel mai ridicat dintre ele — proteina în plus nu strică niciun obiectiv combinat.
Surse bune de proteină, ușor de integrat în orice masă:
- Piept de pui, curcan sau carne slabă de vită
- Pește și fructe de mare (somon, ton, cod)
- Ouă întregi
- Iaurt grecesc, skyr sau brânză de vaci
- Linte, năut, fasole și alte leguminoase
- Tofu, tempeh și alte surse vegetale de soia
- Pudră proteică (din zer sau vegetală) — utilă ca supliment, nu obligatorie
Nu e nevoie să atingi ținta exactă la fiecare masă — ce contează e totalul zilei, iar media pe săptămână contează mai mult decât o singură zi mai slabă.
Întrebări frecvente
De ce diferă necesarul de proteină în funcție de obiectiv?
Tonifierea și creșterea masei musculare cer mai multă proteină pentru a susține refacerea și creșterea țesutului muscular după antrenament, în timp ce pentru slăbit sau menținere e suficient un aport ceva mai moderat. Calculul aplică automat pragul potrivit obiectivului ales.
E periculos să mănânc prea multă proteină?
Pentru un adult sănătos, fără afecțiuni renale, aporturile din intervalul calculat aici (1,6-2,0 g/kg) sunt considerate sigure în literatura de nutriție sportivă. Dacă ai o afecțiune renală sau altă condiție cronică, discută mai întâi cu medicul tău.
Proteina din surse vegetale contează la fel ca cea din carne sau ouă?
Da, ce contează în primul rând e cantitatea totală de grame din zi. Sursele vegetale au uneori un profil de aminoacizi mai puțin complet luate individual, dar combinate pe parcursul zilei (de exemplu leguminoase cu cereale) acoperă la fel de bine nevoile organismului.
Ce fac dacă într-o zi nu ajung la ținta de proteină?
Nimic grav — o singură zi sub țintă nu anulează progresul. Contează media pe săptămână, nu perfecțiunea zilnică; poți compensa simplu a doua zi cu o gustare bogată în proteină.
Acest rezultat e o estimare informativă, calculată după formule generale de nutriție — nu un sfat medical personalizat și nu înlocuiește un consult cu medicul sau nutriționistul tău. Dacă ai o afecțiune renală sau altă condiție cronică, discută cu medicul tău înainte de a crește semnificativ aportul de proteină.
Vrei recomandări zilnice personalizate, nu doar o estimare punctuală?
Fă-ți cont gratuit