Calculator necesar caloric zilnic (TDEE)
Află câte calorii arde corpul tău într-o zi obișnuită, ca să-ți menții greutatea actuală — punctul de plecare înainte de orice obiectiv de slăbit sau masă musculară.
Necesarul tău caloric zilnic (TDEE)
2.405kcal/zi
Acesta e necesarul tău de întreținere — caloriile care îți mențin greutatea actuală, la nivelul de activitate ales mai sus.
Metabolism bazal (BMR)
1.749kcal/zi
Cum se calculează
Necesarul tău caloric zilnic (numit și TDEE — Total Daily Energy Expenditure) are două componente:
- Metabolismul bazal (BMR) — energia pe care corpul tău o consumă doar ca să funcționeze (respirație, circulație, digestie), chiar dacă ai sta nemișcat toată ziua. Se calculează din sex, vârstă, înălțime și greutate, cu formula Mifflin-St Jeor.
- Nivelul de activitate — BMR-ul se înmulțește cu un factor care reflectă cât de multă mișcare ai într-o săptămână obișnuită, de la sedentar până la foarte activ.
Rezultatul e caloriile de care ai nevoie ca să-ți menții greutatea actuală — nu ca să slăbești sau să câștigi masă musculară. Dacă ai un obiectiv specific, pornește de la acest număr și ajustează-l cu calculatorul de deficit caloric.
Întrebări frecvente
Ce înseamnă TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) e numărul total de calorii pe care corpul tău le arde într-o zi, incluzând metabolismul bazal și energia consumată prin mișcare și activitate zilnică. E necesarul de întreținere — caloriile care îți păstrează greutatea actuală neschimbată.
Care e diferența dintre BMR și TDEE?
BMR e energia consumată doar de funcțiile de bază ale corpului, în repaus complet. TDEE e BMR-ul înmulțit cu un factor de activitate, deci reflectă mai realist câte calorii arzi într-o zi normală, cu tot cu mișcare.
Cum aleg nivelul de activitate corect?
Gândește-te la o săptămână obișnuită, nu la cea mai activă sau mai leneșă zi. Dacă ai un job de birou și faci sport de 1-3 ori pe săptămână, ești probabil «ușor activ». Supraestimarea nivelului de activitate e cea mai frecventă greșeală și duce la o țintă calorică prea mare.
Trebuie să mănânc exact TDEE-ul calculat aici?
Nu neapărat — acest număr e necesarul de întreținere, nu o țintă fixă. Dacă vrei să slăbești, ai nevoie de un deficit sub acest număr; dacă vrei masă musculară, de un surplus. Foloseste calculatorul de deficit caloric pentru a afla exact cât să ajustezi.
Acest rezultat e o estimare informativă, calculată după formule generale de nutriție — nu un sfat medical personalizat și nu înlocuiește un consult cu medicul sau nutriționistul tău. Necesarul real poate varia cu până la 10-15% față de această estimare, în funcție de factori individuali (compoziție corporală, genetică, medicație) — folosește-l ca punct de plecare, nu ca literă de lege.
Vrei recomandări zilnice personalizate, nu doar o estimare punctuală?
Fă-ți cont gratuit