Calculator macronutrienți
Află câte grame de proteine, carbohidrați și grăsimi ți se potrivesc zilnic, pornind de la caloriile tale țintă și de la obiectivul ales.
Caloriile tale țintă
2.405kcal/zi
Metabolism bazal (BMR)
1.749kcal/zi
Necesar total (TDEE)
2.405kcal/zi
Împărțirea pe macronutrienți
Cum se calculează
Numărul total de calorii spune doar o parte din poveste — de unde vin acele calorii contează la fel de mult pentru energie, sațietate și compoziția corporală. Calculul are patru pași:
- Caloriile țintă — pornim de la metabolismul tău bazal (BMR), ajustat cu nivelul de activitate (TDEE) și cu obiectivul ales (deficit la slăbit, surplus la masă musculară).
- Proteina — se calculează direct din greutatea ta și din obiectiv (mai multă proteină la tonifiere sau masă musculară, pentru a proteja masa musculară existentă).
- Grăsimile — ocupă o cotă orientativă de aproximativ 28% din caloriile țintă, suficient pentru funcțiile hormonale de bază.
- Carbohidrații — primesc restul caloriilor, după ce proteina și grăsimile și-au ocupat locul — de regulă cea mai mare felie, mai ales dacă faci mișcare.
Rezultatul e un punct de plecare rezonabil, nu o rețetă rigidă — poți muta câteva grame între carbohidrați și grăsimi în funcție de preferințe, cât timp proteina rămâne aproape de valoarea calculată.
Întrebări frecvente
De ce contează împărțirea pe macronutrienți, nu doar caloriile totale?
Proteinele, carbohidrații și grăsimile au roluri diferite — proteina protejează masa musculară și dă sațietate, carbohidrații susțin energia pentru antrenamente, iar grăsimile sunt necesare pentru funcțiile hormonale. Două persoane cu aceleași calorii totale, dar cu proteină foarte diferită, pot avea rezultate foarte diferite pe termen lung.
De ce rămân grăsimile mereu la aproximativ 28% din calorii?
E o cotă orientativă, suficientă pentru funcțiile hormonale de bază, care lasă loc destul pentru proteina calculată pe obiectiv și pentru carbohidrați. Nu e o limită strictă — poți crește ușor grăsimile în detrimentul carbohidraților dacă asta ți se potrivește mai bine, cât timp proteina rămâne prioritară.
Ce fac dacă vreau mai puțini carbohidrați sau mai multe grăsimi?
Poți muta calorii dintre carbohidrați și grăsimi după preferință — ambele completează diferența rămasă după proteină. Proteina calculată aici e recomandat să rămână constantă, indiferent cum împarți restul, pentru că e legată direct de obiectivul și greutatea ta.
Cât de exacte sunt aceste cifre?
Sunt o estimare bazată pe formule generale de nutriție, nu pe o analiză a corpului tău. Necesarul real de proteină, grăsimi și carbohidrați poate varia cu afecțiuni medicale, tipul de antrenament sau recomandarea unui nutriționist — folosește cifrele ca punct de plecare, nu ca literă de lege.
Acest rezultat e o estimare informativă, calculată după formule generale de nutriție — nu un sfat medical personalizat și nu înlocuiește un consult cu medicul sau nutriționistul tău. Împărțirea exactă între carbohidrați și grăsimi poate fi ajustată după preferințe sau recomandarea unui nutriționist — proteina calculată aici e singura valoare pe care merită să o urmărești cu mai multă strictețe.
Vrei recomandări zilnice personalizate, nu doar o estimare punctuală?
Fă-ți cont gratuit